Upplýsingar um notkun salts og áhrif þess á blóðþrýstinginn
Höfundur er Ólöf Guðný Geirsdóttir næringarfræðingur hjá Rannsóknarstofu í næringarfræðum
Einn af áhættuþáttum heilaáfalls er hár blóðþrýstingur en blóðþrýstingur meira en 140/90 í hvíld er talinn vera of hár. Fyrri talan er slagbilsþrýstingur (hærri mörk) eða sá þrýstingur sem er í slagæðunum þegar hjartað dælir blóði til líkamans en seinni talan er lagbilsþrýstingur (lægri mörk) þ.e. sá þrýstingur sem er í slagæðum þegar hjartað slakar á milli slaga og fyllist af blóði. Að þróa með sér háan blóðþrýsting getur gerst á öllum aldri, hjá konum og körlum. Ýmsir þættir í lífstíl okkar geta valdið hækkun á blóðþrýstingi og er ofgnótt salts í fæðu okkar einn af áhættuþáttum fyrir hækkun á blóðþrýstingi.
Þótt salt sé nauðsynlegt næringarefni er saltskortur afar ólíklegur og eru flestir Íslendingar að fá meira en nóg af salti. Ástæðan fyrir þessari ofgnótt er að salti er bætt nánast í allan mat. Talið er að um ¾ hlutar þess salts sem við neytum sé til staðar í matvælunum þegar við kaupum inn. Flest tilbúin matvæli eru saltrík t.d. unnar kjötvörur, tilbúnar sósur eða súpur, pizza o.fl. og salt er einnig í vörum eins og morgunkorni, kexi, brauði og osti.
Flestir Íslendingar eru að fá of mikið salt úr sínu fæði þó flestum finnist þeir ekki vera með saltan mat. Það þarf ekki að hætta að borða saltan mat heldur er mikilvægt að draga úr saltneyslu með því að velja sambærilegar fæðutegundir sem eru minna saltar eða borða minna af söltum matvælum. Sem dæmi má benda á að í brauðsneið með viðbiti og osti eru 324 mg af natríum (Na+) eða 0,8 g af salti, ein pulsa með öllu gefur um 1,7 grömm af salti og einn bolli af tilbúinni súpu gefur um 1,5 gramm. Auðvitað á ekki að hætta að borða brauð með viðbiti og osti heldur má stundum skipta út ostinum með epli, bönunum eða grænmeti og er þá saltið komið niður um þriðjung.
Hvað er hóflegt magn salts? Næringarráðleggingar miða við að salt sé ekki meira en 6 grömm á dag sem samsvarar um einni teskeið sem segir flestum afar lítið því megin partur þess salts sem við neytum er falið í matvörunum. Hér á eftir koma nokkur ráð til að draga úr saltneyslu;
• Lesa á umbúðir, yfirleitt er saltmagn gefið upp í natríum (Na+) en 1 gramm af natríum samsvarar 2,5 grömmum af salti.
• Bera saman sambærilegar fæðutegundir og velja þá fæðutegund sem inniheldur minna af salti.
• Minnka skammta af osti, kjöt- og fiskiáleggi sem almennt er saltað þ.e. nota áleggið eins og krydd á brauðið og nota með grænmeti eða ávexti.
• Borða minna og sjaldnar af reyktum- og söltum mat.
• Ekki salta með kjöt-, fiski- eða grænmetiskrafti eða tilbúnum sósum sem notaðar eru í matargerð og reyna að velja saltminni tegundir.
• Velja saltsnauð krydd og hrein jurtakrydd eins og papriku, basilikum, karrí, hvítlauk, chillí, sítrónu eða mismunandi pipar.
• Velja ókryddað kjöt eða fisk í stað forkryddaðra matvæla, það er alltaf betra að stjórna sjálfur magni salts.
Þegar salt er minnkað má búast við að lítið bragð finnist af matnum í nokkrar vikur enda bragðskynið orðið ónæmt vegna saltnotkunar. Til að auka bragðið af matnum má marinera kjöt eða fisk fyrir eldun, nota hvítlauk, engifer og nota mismunandi tegundir lauks í matargerðina. Á sjávarfang er gott að nota sítrónu- eða limesafa. Einnig getur verið gott að rista í ofni fennel, papriku, eggaldin, hnetur og fræ til að draga fram bragð þeirra. Þegar bragðlaukarnir hafa jafnað sig á að saltið hafi minnkað njótum við annars og fjölbreyttara brags af matnum.
Gott er að hafa í huga að frá náttúrunnar hendi er lítið salt í flestum matvælum. Því er nokkuð einfalt að minnka saltneysluna með því að velja oftar ferskar og óunnar matvörur eins og grænmeti, ávexti, kjöt- og fiskiafurðir.
Með því að minnka saltneysluna er möguleiki á því að lækka blóðþrýstinginn þó blóðþrýstingurinn sé innan eðlilegra marka og vernda þannig æðakerfi líkamans og draga úr líkum á að fá heilaáfall.
Ýmsar algengar fullyrðingar um salt og blóðþrýsting
Ég get ekki verið að fá of mikið salt þar sem ég salta ekki matinn minn! Þar sem um 75% af öllu salti sem við borðum er í matnum sem við kaupum t.d. morgunkorni, brauði, brauðáleggi, tilbúnum matvælum er mjög auðvelt að fá meira en ráðlagt magn salts, enda eru flestir Íslending að neyta of mikils salts.
Það er ekkert bragð af matnum nema að salta hann! Ef við erum vön að salta matinn er eins og að við venjumst saltbragðinu og þurfum að auka saltmagnið til að finna bragð af matnum. Því tekur það bragðskynið nokkrar vikur að aðlagast nýju og betra bragði af matnum sem við fundum ekki áður vegna saltbragðs.
Við finnum það á bragðinu hvort matur sé saltur! Margar tilbúnar sósur, súpur eða mjög kryddaðar eða sætar fæðutegundir geta verið saltar án þess að við finnum það á bragðinu því sykur og önnur krydd fela salt bragðið.
Aðeins gamalt fólk þarf að hafa áhyggjur af salti! Salt getur hækkað blóðþrýsting fólks á hvaða aldri sem er, auðvitað eru minni líkur á að fá heilaáfall eða hjarta- og æðasjúkdóma þegar maður er ungur, en lækkun blóðþrýstings á hvaða aldri sem er hefur verndandi áhrif á hjarta- og æðakerfi til framtíðar.
Náttúrulegt salt er betra en venjulegt salt! Efnasamsetning salts er alltaf sú sama hvort við erum að tala um sjávarsalt, náttúrulegt salt eða að saltið hafi verið framleitt í verksmiðju og því hefur saltið sömu áhrif á líkamann sama hvaðan það kemur. Hvort sem saltið er í formi kristalla, flaga eða korna þá inniheldur saltið natríum sem getur hækkað blóðþrýstinginn. Það er til svokallað heilsusalt þar sem natríum hefur verið minnkað og kalíum notað í staðinn sem hefur ekki sömu áhrif á blóðþrýstinginn. Helsti ókosturinn við þetta salt er að það er nokkuð bragðminna en venjulegt salt og fólk á það til að nota meira af því og er þá komið í sömu stöðu og við að nota venjulegt salt.
Við þurfum meira salt í heitu loftslagi! Þetta er algengur misskilningur en við missum afar lítið salt í heitu loftslagi nema við séum undir miklu líkamlegu álagi t.d. vegna íþrótta. Það sem við þurfum að passa sérstaklega í heitu loftslagi er að fá nægan vökva.
Það er hætta á saltskorti ef ég dreg of mikið úr saltinu! Hjá heilbrigðu fólki eru engar líkur á að saltskortur verði í líkamanum því salt er náttúrulega í mörgum matvælum og það er afar erfitt að fá ekki nægt salt.
Ég myndi vita ef ég væri með of háan blóðþrýsting! Langflestir þeirra sem hafa greinst með of háan blóðþrýsting eru einkennalausir. Eina leiðin til að vita hvort blóðþrýstingurinn sé í lagi er að mæla hann reglulega. Regluleg mæling er nauðsynleg því blóðþrýstingurinn sveiflast yfir daginn og ein mæling segir lítið um blóðþrýstinginn þinn.
Ég er á blóðþrýstingslækkandi lyfjum og þarf því ekki að hafa áhyggjur af salti! Það er algengur misskilningur að salt hafi ekki áhrif á blóðþrýsting hjá einstaklingum sem eru viðkvæmir fyrir salti, þegar lyf gegn hækkuðum blóðþrýstingi eru tekin. Rannsóknir hafa sýnt að ofneysla salts getur dregið úr virkni blóðþrýstingslækkandi lyfja og að saltskerðing geti dregið úr lyfjaþörf vegna háþrýstings.
Það er hangikjöt í matinn og hvað! Auðvitað er ekki hægt að forðast alveg saltan eða reyktan mat. Unnin matvæli auðvelda okkur lífið, saltur og reyktur matur tengist mjög íslenskri matarhefð. Helsta ráðið til að draga úr saltneyslu er að borða minni skammta af þeim matvælum sem eru sölt eða reykt og borða samhliða vel af grænmeti og ávöxtum sem eru rík af kalíum. Kalíum auðveldar líkamanum að losa sig við natríum, en natríum er það efni í saltinu sem veldur mörgum óþægindum t.d. bjúg eða hækkuðum blóðþrýstingi.
Saltríkar fæðutegundir;
• Tilbúnar máltíðir
• Pakka- eða dósa- súpur og sósur
• Reykt og/eða saltað kjöt og fiskur
• Tilbúnar sósur t.d. soya-, pasta-, chili- og tómatsósa auk annarra tilbúinna sósa
• Brauð
• Dósamatur t.d. bakaðar baunir, kjöt og fiskur
• Brauðálegg t.d. ostur, kjöt- og fiskiálegg
• Unnar kjötvörur t.d. pylsur, beikon, salamí, peperóní o.fl.
• Kartöfluflögur, saltstangir og saltaðar hnetur
• Kjöt-, fiski- og grænmetiskraftur
• Kryddblöndur
• Morgunkorn
Það þarf ekki að hætta að borða saltríkar fæðutegundir heldur aðeins að takmarka magn þeirra og borða þær kannski sjaldnar. Gott er að hafa í huga að oft er hægt að fá sambærilega vöru en með minna salti. Því er mikilvægt að rífa sig upp úr vananum lesa næringarupplýsingarnar sem eru á matvörunni og velja hollari kostinn.
Verði þér að góðu!
